admin

ตารางแผนการซ้อมให้ได้ 10กิโลเมตร ต่ำกว่า 60 นาที (10k sub 1)

*** ปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสม ตามความสามารถของนักวิ่ง ***

ฝึกวิ่งพื้นฐาน
ฝึกประมาณ 50-60% ของระยะวิ่งทั้งหมด
และใน 1 สัปดาห์ ควรมีวันที่วิ่งยาวให้ได้ 12km เป็นอย่างน้อย 1 วัน
ฝึกวิ่ง zone2 (อัตราเต้นหัวใจ 60-70%) เพื่อฝึกความทนทานพื้นฐานของร่างกาย
ฝึกวิ่ง zone3 (อัตราเต้นหัวใจ 70-80%) เพื่อฝึกพื้นฐานความแข็งแรงของร่างกายและการหายใจ (ให้ฝึก zone2 มากกว่า zone3)

ฝึก tempo run
โดยฝึกประมาณ 10-20% ของระยะวิ่งทั้งหมด
วิ่ง pace 6.30 ระยะ 4km
จากนั้นเพิ่มระยะ 4km เรื่อยๆให้ถึง 10km

จากนั้นวิ่ง pace 6.15 ระยะะ 4km
จากนั้นเพิ่มระยะ 4km เรื่อยๆให้ถึง 10km

จากนั้นวิ่ง pace 6.0 ระยะะ 4km
จากนั้นเพิ่มระยะ 4km เรื่อยๆให้ถึง 10km

ฝึก Interval run
โดยฝึกประมาณ 5-10% ของระยะวิ่งทั้งหมด
วิ่ง pace 6 ระยะ 1km , พัก 3 นาที x10 ครั้ง (อาจจะเริ่ม ที่ 3,4,5….ไปเรื่อยๆจนครบ10)
(มือใหม่มาก อาจเริ่มที่ 500m พัก3 นาทีก็ได้)........

Read More

การ Taper ลดระยะทางการวิ่งลงแต่ยังคงความเร็วไว้

การวิ่ง Taper คือการลดปริมาณการฝึกซ้อมวิ่ง แต่ยังคงความเข้มข้นไว้ (การลดระยะทางในการฝึกซ้อมลง แต่ยังคงความเร็วไว้) เช่น หากแข่งระยะมินิ จะ Taper ก่อนหน้าซัก 2-3 วัน ถ้าเป็นระยะ Half อาจจะ 5-7 วัน ถ้าเป็นระยะ full marathon อาจจะ 1-2 สัปดาห์ เป็นต้น

ในช่วงเวลา Taper ไม่ควรทำ weight training ที่สร้างกล้ามเนื้อแล้ว เนื่องจากกล้ามเนื้อต้องพักเพื่อเตรียมพร้อม แต่หากทำเบาๆ เพื่อคงความแข็งแรงก็ทำได้บ้าง

Taper ทำเพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อ ให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อน ซ่อมแซม ให้พร้อมวันแข่งขันจริง........

Read More

ท่าวิ่งพื้นฐานที่ถูกต้อง

ท่าวิ่งที่ถูกต้อง

สำหรับคนหัดวิ่ง การจัดท่าทางวิ่งพื้นฐานให้ถูกต้องแต่แรก จะช่วยให้การพัฒนาง่ายขึ้น

ศีรษะ 
มองไปข้างหน้า ให้เห็นเส้นทางในระยะ 30-40 เมตร (ไม่ก้มหรือเงยมากเกินไป) เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อคอเกร็ง ตั้งตรงเป็นแนวเดียวกับลำตัว จะทำให้หายใจสะดวกขึ้น

ช่วงลำตัว
ตั้งตรงเพื่อให้หายใจได้มีประสิทธิภาพ  จะทำให้มีแรงส่งในการวิ่ง

ช่วงสะโพก
ขณะวิ่งไม่บิดลำตัว (ไม่โยกสะโพก) ลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย โดยให้สะโพกเป็นจุดหมุน (ไม่ใช่ ใช้ไหล่นำเพื่อเอียงไปข้างหน้า)

ช่วงเข่า
วิ่งระยะใกล้หรือวิ่งเร็ว จะยกเข่าสูง เพื่อให้ขามีกำลังส่งได้มาก แต่หากวิ่งระยะไกลหรือช้า ไม่ยกเข่าสูงเพราะจะเปลืองแรง โดยใช้การก้าวสั้นๆ แต่ถี่ จะมีประสิทธิภาพในการวิ่งดีกว่า ให้สังเกตว่าขณะวิ่งนั้นการลงเท้า (ใต้เข่าลงไป) ของเราจะอยู่ในแนวลำตัว จะถือเป็นการก้าวสำหรับการวิ่งระยะไกล (ช้า) ที่เหมาะสม

ช่วงขา
ไม่ก้าวขายาวเกินแนวลำตัวเพราะจะทำให้บาดเจ็บ เวลาเท้ากระทบพื้นเข่าจะงอเล็กน้อยเสมอ พยายามให้ส้น-กลางเท้าเป็นจุดที่น้ำหนักลงสัมผัสพื้น (ส้นเท้าก็ได้ขึ้นอยู่กับความถนัด แต่เกลี่ยๆไปกลางเท้าจะดีที่สุด) หากวิ่งระยะทางไกลๆ อาจกระจายจุดกระทบพื้นจากส้นเท้ามากลางเท้าหรือปลายเท้าบ้างเพื่อลดการกระแทกกล้ามเนื้อจุดเดิมๆซ้ำๆ

ช่วงแขน
ไม่ควรแกว่งแขนพาดผ่านกลางลำตัวมากเกินไปเพราะจะทำให้ลำตัวแกว่ง, จังหวะแกว่งแขนขึ้นข้อศอกทำมุมประมาณ60-80องศา ให้ไหล่เป็นจุดหมุน จงหวะแกว่งแขนลงดึกข้อศอกกลับไปข้างหลัง ข้อศอกทำมุมประมาณ 90-110 องศา  ส่วนมือนั้นให้กำหลวมๆ และไม่สะบัดข้อมือเวลาวิ่ง (จะทำให้เสียสมดุลการวิ่ง) แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นขึ้นอยู่กับความเร็วในการวิ่งด้วย หากว........

Read More

ระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ สัดส่วนการฝึกวิ่ง ช่วยพัฒนาการวิ่ง

ระยะวิ่งสะสมต่อสัปดาห์ (Weekly Mileage) ยิ่งสะสมพัฒนาต่อสัปดาห์ยิ่งสูงยิ่งดี เปรียบเสมือนพื้นฐานความแข็งแรงของการวิ่ง ระยะสะมยิ่งมากยิ่งดี 30km/week พอใช้ 60km/week ดี 100km/week ดีมาก
แล้ว “เพิ่ม”ระยะสะสมต่อสัปดาห์ทีละเท่าไหร่ถึงจะพอดี ไม่เสี่ยงบาดเจ็บ?

มีสูตรคือ acute – to – chronic ratio ใช้สูตรการวิ่งะยะทางสะสมของสัปดาห์ล่าสุด หารด้วย ระยะทางสะสมเฉลี่ยของ 4 สัปดาห์ล่าสุด
เช่น ถ้า 4 สัปดาห์ล่าสุดคุณวิ่งได้ระยะสะสม 30 35 40 45 กม. ตามลำดับจากแรกสุดมาหลังสุด
ดังนั้นเมื่อคำนวณระยะทางสะสมเฉลี่ยของ 4 สัปดาห์ล่าสุด จะได้ (30+35+40+45) / 4 = 37.5 กม
จึงได้ acute-to-chronic ratio เป็น 45 / 37.5 = 1.2 นั่นเอง

โดยค่า ที่เหมาะสมจะอยู่ที่ 1-1.2 ถ้าสูงกว่า 1.5 คืออันตราย เป็นสัญญาณว่าสะสมระยะเพิ่มขึ้นต่อสัปดาห์มากเกินไป อาจเสี่ยงบาดเจ็บได้
โดยวิธีคำนวนนี้มาจากการศึกษานักวิ่งและนักกีฬาแต่บางคนอาจมีขอบเขตที่ดีหรืออ่อนกว่านี้ก็ได้ ขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละคน

แล้วถ้าจะไปวิ่งที่ระยะต่างๆ ควร วิ่งระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ได้ซักเท่าไหร่จึงจะจบพอผ่านได้และทัน cut-off แน่ๆ และไม่ทรมานเกินไป

  • ถ้าวิ่งระยะ 5k ให้วิ่งระยะสะสมต่อสัปดาห์ให้ได้ 8
  • ถ้าวิ่งระยะ 10k ให้วิ่งระยะสะสมต่อสัปดาห์ให้ได้ 20
  • ถ้าวิ่งระยะ 21k ให้วิ่งระยะสะสมต่อสัปดาห์ให้ได้ 35 (รวมวันวิ่งยาว 1 วัน)
  • ถ้าวิ่งระยะ 42k ให้วิ่งระยะสะสมต่อสัปดาห์ให้ได้ 45 (รวมวันวิ่งยาว 1 วัน)

แล้วสัดส่วนการวิ่งของแต่ละอย่าง “เพื่อการพัฒนาตนเอง” ล่ะ (วิ่งเร็ว อึด ไกล)

  • ควรมีวิ่งช้า Hr zone 2 อย่างน้อย 50%
  • วิ่งกลางๆ zone 3-4 ประมาณ 30% (ให้ zone 3 มากกว่า)
  • วิ่งเร็ว (zone 3 ปลาย zone 4 ต้นๆ) หรือ Tempo
........
Read More

จบมาราธอน 42.195 km อย่างไรให้ได้ ภายใน 6 ชม. แบบเซฟๆ

สำหรับคนประเภทอยากลองให้จบมาราธอน (ระยะทาง 42.195 กม.) โดยที่วิ่งซ้อมมาบ้างแล้ว แต่อยากจบให้แบบไม่เจ็บตัวมากเกินไปนัก

วิธีนี้มันจะเรียกว่าทริคก็ได้ คือใช้การวางแผนเข้าจัดการระยะทางกับเวลาและศักยภาพของร่างกายที่มี

คือให้ใช้วิธี วิ่ง 2 กม. จากนั้นเดิน 1 นาที ทำวนไปแบบนี้ 21 ครั้ง ก็จะครบ 42.195 กม.เอง
ส่วนรายละเอียดคือ วิ่ง 2 กม. pace 8 (1 กม.ใช้เวลา 8 นาที) และจากนั้นก็เดิน 1 นาที ซึ่งการทำแบบนี้ก็จะเป็นการวิ่ง 2 กม.เดินแถวๆจุดรับน้ำอีก 1 นาทีพอดีเลย หากคำนวนแล้วก็จะได้ pace 8.3
ทำวนไป 21 ครั้ง ก็จะเข้าเส้นชัย 42.195กม. ใช้เวลา 5 ชม.57 นาทีครับ (วิ่งอย่างเดียว+เดิน โดยไม่แวะอะไรเลยนะครับ 55555)
โดยหากมีนาฬิกา ให้คุมความเร็ว pace เฉลี่ยตลอดเส้นทางในนาฬิกาให้อยู่ต่ำกว่า 8.3 min/km หรือ วิ่งเกาะติดลูกโป่ง pacer 6 hr ไว้ให้ดีๆ
ทำแบบนี้ก็จะวิ่งจบ Full Marathon ได้ Sub6 อย่างเท่ห์ๆล่ะจร้าา

ปล.1 ถ้าเปลี่ยนเป็นวิ่ง pace 9 ก็จะจบ 42.195 กม. ที่เวลา 6 ชม.38 นาที ครับ
ปล.2 ถ้าเปลี่ยนเป็นวิ่ง pace 9.3 ก็จะจบ 42.195 กม. ที่เวลา 7 ชม. พอดีครับ

สิ่งสำคัญคือ
1.ควรจะใช้สูตรวิ่งนี้ 2กม.แล้วเดิน 1 นาทีตั้งแต่แรกเลย (ห้ามวิ่งแต่แรกแล้วพอหมดแรงถึงใช้ มันจะไม่มีประโยชน์)
2.แต่ถ้าเหลืออีกไม่กี่ กม.จะถึงเส้นชัย เช่นเหลือไม่ถึง 5 กม. แล้วประเมินสภาพร่างกายเราแล้ว คิดว่าแรงเหลือและร่างกายไหว ทีนี้ก็วิ่งตามที่เห็นสมควรเลยครับ แต่ไม่ควรให้ heart rate แตะ zone 5 เพราะอันตรายสำหรับคนไม่ฟิต........

Read More

วิ่งเพื่อสุขภาพคือเร็วแค่ไหน ไกลเท่าไหร่แค่ไหน บ่อยแค่ไหน

การวิ่งเพื่อสุขภาพที่ดีนั้น จะใช้เวลาวิ่ง 30-45 นาที ในอัตราการเต้นของหัวใจที่ประมาณ 60-75% (หรือสามารถพูดเป็นประโยคสั้นๆได้) โดยที่ระยะทางอยู่ที่ประมาณ 5-6 กม.
โดยใน 1 สัปดาห์นั้นจะวิ่งไม่เกิน 5 วัน แบบนี้ถือว่าเป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพที่แท้จริง

อ่อ แล้วอย่าลืม warm-up และ Cool-down ด้วยนะครับ........

Read More

ควรวิ่งกี่วัน พักกี่วัน จึงจะเหมาะสม

พูดถึงกรณี คนที่เสพติดการวิ่ง อยากจะวิ่งทุกๆวัน โดยหากวิ่งในความหนักประมาณหนึ่ง 5-10 กม. หรือ 45-60 นาที ความเหมาะสมที่ควรวิ่ง และพักคือ วิ่ง 5 วัน หยุด 2 วันใน 1 สัปดาห์  หรือนักวิ่งบางคนก็จะใช้การวิ่ง 4 พัก 1  คือการพัก ถือว่าเป็นการพักฟื้นและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ หากไม่พักเลยจะทำให้ประสิทธิภาพในการวิ่งลดลงด้วยซ้ำ หรืออาจบาดเจ็บได้อีกด้วย

กรณีอื่นๆ (อยู่บนสมมติฐานว่าเสพติดการวิ่ง)

วิ่ง 4 พัก 3 ถือว่าพักมากไปหน่อย
วิ่ง 5 พัก 2 กำลังดี
วิ่ง 6 พัก 1 สำหรับพวกมืออาชีพ ล่าถ้วยรางวัล
วิ่ง 7 วัน ไม่พักเลย ไม่มีคนทำกัน เพราะจะทำให้ประสิทธิภาพในการวิ่งลดลง และร่างกายเสื่อมโทรมลง

โดยวันที่พักควรเลือกหลังจากวันที่ซ้อมหนัก หรือซ้อมวิ่งยาว........

Read More

วิธีการวิ่ง Tempo Run

การวิ่ง Tempo Run คือการฝึกวิ่งเพื่อพัฒนาศักยภาพในการวิ่ง ทำให้สามารถวิ่งเร็วๆได้อึดขึ้น เนื่องจากวิธีการวิ่งแบบนี้ ระหว่างที่วิ่งจะไปเพิ่ม กรด Lactic ในกล้ามเนื้อไม่เข้มข้นเกินไป กล้ามเนื้อจะระบายกรด Lactic ได้ทัน หากทำต่อเนื่อง กล้ามเนื้อกก็จะเกิดความล้าและเกิดความอึดและทนทานขึ้น จึงทำให้วิ่งได้นานขึ้นนั่นเอง

จะรู้ได้อย่างไรว่าวิ่ง Tempo Run อยู่ มีจุดสังเกตดังนี้

  • ความสบายของการวิ่ง หากวิ่งแล้วเหนื่อยมากสุดคือ 10 ความเหนื่อยของ tempo run คือประมาณ 8
  • การก้าวเท้าจะอยู่ที่ประมาณ 3 ก้าวต่อการหายใจเข้าและออก 1 ครั้ง
  • สังเกตการพูดของเรา จะพูดได้เพียงคำสั้นๆ หรือประโยคสั้นมากๆ เท่านั้น
  • สำหรับผู้มีอุปกรณ์วัดอัตราการเต้นของหัวใจ สำหรับผู้หัดวิ่ง Tempo Run อาจจะเริ่มที่ 60% Maximum Heart Rate และวิ่งให้ได้ระยะเวลา 20 นาที
    ส่วนผู้ที่เชี่ยวชาญแล้ว ก็จะวิ่งที่ 80% ของ Maximum Heart Rate และวิ่งให้ได้ระยะเวลา 60 นาที
........
Read More

หลักการ Dynamic Stretching warm-up และ Static Stretching Cool-down ที่ถูกต้อง

ก่อนทำการวิ่งนักวิ่งควรจะทำการ Warm-up และหลังวิ่งควร Cool-down ซึ่งทั้งสองอย่างคือสิ่งที่ “จำเป็น” สำหรับการวิ่ง

การ Warm-up จุดประสงค์เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมกับการออกกำลังกาย เพิ่มการไหลเวียนของเลือด
Cool-down คือการคลายลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อ ให้ยืดหยุ่นและลดการบาดเจ็บ
การ stretching ยืดกล้ามเนื้อของการ warm-up และ cool-down จึงไม่เหมือนกัน

การ stretching ของการ warm-up คือ Dynamic stretching คือการยืดกล้ามเนื้อและมีการเคลื่อนที่ เช่นการยกขาให้ปลายเท้าแตะมือ (Frankenstiens) การวิ่งเขย่งสลับขา

ส่วนการ Stretching ตอน Cool-down นั้นคือ Static Stretching คือการยืดกล้ามเนื้อแบบยืดแล้วค้างไว้ เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัว

ให้นักวิ่งใช้การยืดเหยียดให้ถูกประเภทกันด้วยนะครับ สรุปคือ warm-up ให้ใช้ Dynamic stretching ส่วน cool-down ให้ใช้ Static Stretching........

Read More

เมื่อบาดเจ็บจากการวิ่ง ควรพักกี่วัน นานเท่าไหร่ดี

เรื่องการบาดเจ็บจากการวิ่งนั้น เราควรจะให้หายสนิทก่อนที่จะกลับไปวิ่งใหม่ โดยไม่ใช่แค่ใช้ความรู้สึกที่รู้สึกว่าหายปวด เพราะถ้าเพิ่งหายปวด แล้วมาวิ่ง อาการบาดเจ็บมันยังไม่หายสนิท 100% ทำให้อาจจะกลับมาเจ็บได้อีก เราจึงควรให้อาการบาดเจ็บหายสนิทก่อน

แล้วจะรู้ได้ยังไงว่าอาการหายสนิทแล้ว  ก็ให้ใช้สูตร x2 คือ ให้ดูว่าความรู้สึกว่าบาดเจ็บหายดีภายในกี่วัน นับจากวันสุดท้าย ให้เพิ่มวันพักไปอีกเท่าตัว

เช่นเรามีอาการเจ็บรองช้ำ (อาการที่บาดเจ็บเรื้อรังยอดฮิต)  หากบาดเจ็บให้พัก พอผ่านไป 10 วันหายเจ็บแล้ว ก็อย่าเพิ่งดีใจออกไปวิ่ง ให้พักเพิ่มอีก 10 วัน จึงจะออกไปวิ่งได้ เพื่อที่จะได้หายสนิทจริงๆ

หากดื้อไปวิ่ง วันนั้นอาจไม่เจ็บ แต่ไปวิ่งวันถัดๆไป อาการจะกลับมาเจ็บอีก คราวนี้ก็ซวยไป อาการเจ็บเดิมๆก็จะกลับวนมาอีก  เจ็บคราวต่อไป อาจจะต้องรอเป็น 15 วัน แล้ว x 2 ก็ได้นะ ฉะนั้นควรใจเย็นๆ ให้หายเจ็บทีเดียวดีกว่า ผู้เขียนเคยเจ็บรองช้ำเรื้อรังเป็นเดือนๆ จนต้องหยุดออกกำลังกายเป็นปีเลยนะ

ปล.สูตร นี้ได้มาจากอาจารย์วิ่งท่านนึง แกบอกว่าไม่ต้องอ้างอิง แต่แกใช้กับตัวเองและคนรอบข้างมานานและได้ผลมาโดยตลอด

 ........

Read More