ความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับการวิ่ง

ความรู้พื้นฐานการวิ่งทั่วไป เช่นแรงจูงใจ ประโยชน์ของการวิ่ง สุขภาพที่ดี บุคลิกที่ดี

จบมาราธอน 42.195 km อย่างไรให้ได้ ภายใน 6 ชม. แบบเซฟๆ

สำหรับคนประเภทอยากลองให้จบมาราธอน (ระยะทาง 42.195 กม.) โดยที่วิ่งซ้อมมาบ้างแล้ว แต่อยากจบให้แบบไม่เจ็บตัวมากเกินไปนัก

วิธีนี้มันจะเรียกว่าทริคก็ได้ คือใช้การวางแผนเข้าจัดการระยะทางกับเวลาและศักยภาพของร่างกายที่มี

คือให้ใช้วิธี วิ่ง 2 กม. จากนั้นเดิน 1 นาที ทำวนไปแบบนี้ 21 ครั้ง ก็จะครบ 42.195 กม.เอง
ส่วนรายละเอียดคือ วิ่ง 2 กม. pace 8 (1 กม.ใช้เวลา 8 นาที) และจากนั้นก็เดิน 1 นาที ซึ่งการทำแบบนี้ก็จะเป็นการวิ่ง 2 กม.เดินแถวๆจุดรับน้ำอีก 1 นาทีพอดีเลย หากคำนวนแล้วก็จะได้ pace 8.3
ทำวนไป 21 ครั้ง ก็จะเข้าเส้นชัย 42.195กม. ใช้เวลา 5 ........

Read More

วิ่งเพื่อสุขภาพคือเร็วแค่ไหน ไกลเท่าไหร่แค่ไหน บ่อยแค่ไหน

การวิ่งเพื่อสุขภาพที่ดีนั้น จะใช้เวลาวิ่ง 30-45 นาที ในอัตราการเต้นของหัวใจที่ประมาณ 60-75% (หรือสามารถพูดเป็นประโยคสั้นๆได้) โดยที่ระยะทางอยู่ที่ประมาณ 5-6 กม.
โดยใน 1 สัปดาห์นั้นจะวิ่งไม่เกิน 5 วัน แบบนี้ถือว่าเป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพที่แท้จริง

อ่อ แล้วอย่าลืม warm-up และ Cool-down ด้วยนะครับ........

Read More

ควรวิ่งกี่วัน พักกี่วัน จึงจะเหมาะสม

พูดถึงกรณี คนที่เสพติดการวิ่ง อยากจะวิ่งทุกๆวัน โดยหากวิ่งในความหนักประมาณหนึ่ง 5-10 กม. หรือ 45-60 นาที ความเหมาะสมที่ควรวิ่ง และพักคือ วิ่ง 5 วัน หยุด 2 วันใน 1 สัปดาห์  หรือนักวิ่งบางคนก็จะใช้การวิ่ง 4 พัก 1  คือการพัก ถือว่าเป็นการพักฟื้นและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ หากไม่พักเลยจะทำให้ประสิทธิภาพในการวิ่งลดลงด้วยซ้ำ หรืออาจบาดเจ็บได้อีกด้วย

กรณีอื่นๆ (อยู่บนสมมติฐานว่าเสพติดการวิ่ง)

วิ่ง 4 พัก 3 ถือว่าน้อยไปนิด
วิ่ง 5 พัก 2 กำลังดี
วิ่ง 6 พัก 1 สำหรับพวกมืออาชีพ ล่าถ้วยรางวัล
วิ่ง 7 วัน ไม่พักเลย ไม่มีคนทำกัน เพราะจะทำให้ประสิทธิภาพในการวิ่งลดลง........

Read More

วิธีการวิ่ง Tempo Run

การวิ่ง Tempo Run คือการฝึกวิ่งเพื่อพัฒนาศักยภาพในการวิ่ง ทำให้สามารถวิ่งเร็วๆได้อึดขึ้น เนื่องจากวิธีการวิ่งแบบนี้ ระหว่างที่วิ่งจะไปเพิ่ม กรด Lactic ในกล้ามเนื้อไม่เข้มข้นเกินไป กล้ามเนื้อจะระบายกรด Lactic ได้ทัน หากทำต่อเนื่อง กล้ามเนื้อกก็จะเกิดความล้าและเกิดความอึดและทนทานขึ้น จึงทำให้วิ่งได้นานขึ้นนั่นเอง

จะรู้ได้อย่างไรว่าวิ่ง Tempo Run อยู่ มีจุดสังเกตดังนี้

  • ความสบายของการวิ่ง หากวิ่งแล้วเหนื่อยมากสุดคือ 10 ความเหนื่อยของ tempo run คือประมาณ 8
  • การก้าวเท้าจะอยู่ที่ประมาณ 3 ก้าวต่อการหายใจเข้าและออก
........
Read More

หลักการ Dynamic Stretching warm-up และ Static Stretching Cool-down ที่ถูกต้อง

ก่อนทำการวิ่งนักวิ่งควรจะทำการ Warm-up และหลังวิ่งควร Cool-down ซึ่งทั้งสองอย่างคือสิ่งที่ “จำเป็น” สำหรับการวิ่ง

การ Warm-up จุดประสงค์เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมกับการออกกำลังกาย เพิ่มการไหลเวียนของเลือด
Cool-down คือการคลายลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อ ให้ยืดหยุ่นและลดการบาดเจ็บ
การ stretching ยืดกล้ามเนื้อของการ warm-up และ cool-down จึงไม่เหมือนกัน

การ stretching ของการ warm-up คือ Dynamic stretching คือการยืดกล้ามเนื้อและมีการเคลื่อนที่ เช่นการยกขาให้ปลายเท้าแตะมือ (Frankenstiens) การวิ่งเขย่งสลับขา

ส่วนการ Stretching ตอน Cool-down นั้นคือ Static Stretching คือการยืดกล้ามเนื้อแบบยืดแล้วค้างไว้........

Read More

เมื่อบาดเจ็บจากการวิ่ง ควรพักกี่วัน นานเท่าไหร่ดี

เรื่องการบาดเจ็บจากการวิ่งนั้น เราควรจะให้หายสนิทก่อนที่จะกลับไปวิ่งใหม่ โดยไม่ใช่แค่ใช้ความรู้สึกที่รู้สึกว่าหายปวด เพราะถ้าเพิ่งหายปวด แล้วมาวิ่ง อาการบาดเจ็บมันยังไม่หายสนิท 100% ทำให้อาจจะกลับมาเจ็บได้อีก เราจึงควรให้อาการบาดเจ็บหายสนิทก่อน

แล้วจะรู้ได้ยังไงว่าอาการหายสนิทแล้ว  ก็ให้ใช้สูตร x2 คือ ให้ดูว่าความรู้สึกว่าบาดเจ็บหายดีภายในกี่วัน นับจากวันสุดท้าย ให้เพิ่มวันพักไปอีกเท่าตัว

เช่นเรามีอาการเจ็บรองช้ำ (อาการที่บาดเจ็บเรื้อรังยอดฮิต)  หากบาดเจ็บให้พัก พอผ่านไป........

Read More

ความเร็วในการวิ่งที่เหมาะสมกับตนเอง (Easy pace) และหา Marathon pace

Pace คือ ความเร็วที่เราจะใช้เวลากี่นาทีในการวิ่ง 1 กม. โดยคนหัดวิ่งมักจะอยู่ที่ประมาณ 7-10 นาที/ กม.

Easy pace คือ ความเร็วที่เราวิ่งได้นานๆสบายๆ วิ่งได้เรื่อยๆ เราจะวิ่งที่ความเร็วที่เท่าไหร่ โดย easy pace ของแต่ละคนจะไม่เท่ากัน โดยถ้าวิ่งความเร็วระดับนี้เราจะสามารถพูดคุยได้สบายๆ  ซึ่ง easy pace ก็จะสัมพันธ์กับ marathon pace ด้วยกล่าวคือ

Marathon pace คือ pace ที่เราจะใช้ในการวิ่งระดับ 42.195 กม. โดยการหา Marathon pace ของนักวิ่งนั้น ขอแบ่งเป็น 4 กลุ่มนักวิ่งคร่าวๆ ดังนี้

  1. คนที่ยังไม่เคยวิ่งมาราธอนมาก่อนเลย และวิ่งมาได้ไม่เกิน 2 ปี  Marathon pace ก็จะ = Easy pace
  2. สำหรับคนที่เคยวิ่งจบมาราธอนมาแล้ว
........
Read More

คำศัพท์ต่างๆเกี่ยวกับการวิ่ง

ในการวิ่งมีคำศัพท์ต่างๆ ที่ควรทราบ เช่น

  • BIB = ออกเสียงว่า บิ๊บ เป็นศัทพ์ที่แปลว่า “ผ้ากันเปื้อนเด็ก” เมื่อใช้ในวงการกีฬา เลยหมายถึง “ป้ายชื่อ หรือ เลขประจำตัวนักกีฬา” ซึ่งหน้าตา BIB คงคล้ายกับผ้ากันเปื้อนเด็กนั่นเอง
  • Cadence = คือ รอบขา หมายถึงการนับจำนวนก้าวขา ว่าก้าวกี่ครั้งต่อวินาที มีหน่วยคือ spm (Step per minute) เช่น 175 spm คือ ก้าวขาได้ 175 ครั้งต่อนาที
  • Chip time = ที่ป้ายของนักวิ่ง (BIB) จะมี chip ติดไว้ที่ด้านหลัง นั่นคือ Chip จับเวลา ซึ่ง chip ตัวนี้จะเริ่มนับเมื่อผ่านจุด Start (จะมีเครื่องมือจับสัญญาณอยู่) และสิ้นสุดเมื่อเข้าเส้นชัย
........
Read More

สิ่งที่เข้าใจผิดเกี่ยวกับการวิ่ง

  • รองเท้าคู่เดียวก็วิ่งได้ ก็จริงนะ แต่น้อยคนที่จะทำได้ อ่อ…อย่าลืมว่ายังมี accessory อื่นๆอีกนะ หมวกเอย, ผ้าบัปเอย, นาฬิกาเอย (ของที่ต้นทุนสูงๆคือ นาฬิกา smart watch, รองเท้าวิ่งดีๆ)
  • มาราธอนใช้ใจวิ่ง ก็มีส่วนถูก ส่วนที่ถูกต้องคือ ชนะจิตใจตนเองในการตั้งใจซ้อม ตั้งใจออกกำลังกาย เพื่อให้ได้มาซึ่งความพร้อมในการไปแข่งมาราธอนในสนามจริง เพราะถ้าใช้ใจไปวิ่งแต่ร่างกายไม่พร้อม ก็จะบาดเจ็บหนัก เข้าโรงพยาบาลได้ง่ายๆเลย (เห็นมาเยอะแล้ว)
  • วิ่งแล้วจะได้ผอมๆ อันนี้ผิดอย่างมาก การจะลดน้ำหนัก คุณต้องคุมอาหารประมาณ
........
Read More