pace

จบมาราธอน 42.195 km อย่างไรให้ได้ ภายใน 6 ชม. แบบเซฟๆ

สำหรับคนประเภทอยากลองให้จบมาราธอน (ระยะทาง 42.195 กม.) โดยที่วิ่งซ้อมมาบ้างแล้ว แต่อยากจบให้แบบไม่เจ็บตัวมากเกินไปนัก

วิธีนี้มันจะเรียกว่าทริคก็ได้ คือใช้การวางแผนเข้าจัดการระยะทางกับเวลาและศักยภาพของร่างกายที่มี

คือให้ใช้วิธี วิ่ง 2 กม. จากนั้นเดิน 1 นาที ทำวนไปแบบนี้ 21 ครั้ง ก็จะครบ 42.195 กม.เอง
ส่วนรายละเอียดคือ วิ่ง 2 กม. pace 8 (1 กม.ใช้เวลา 8 นาที) และจากนั้นก็เดิน 1 นาที ซึ่งการทำแบบนี้ก็จะเป็นการวิ่ง 2 กม.เดินแถวๆจุดรับน้ำอีก 1 นาทีพอดีเลย หากคำนวนแล้วก็จะได้ pace 8.3
ทำวนไป 21 ครั้ง ก็จะเข้าเส้นชัย 42.195กม. ใช้เวลา 5 ชม.57 นาทีครับ (วิ่งอย่างเดียว+เดิน โดยไม่แวะอะไรเลยนะครับ 55555)
โดยหากมีนาฬิกา ให้คุมความเร็ว pace เฉลี่ยตลอดเส้นทางในนาฬิกาให้อยู่ต่ำกว่า 8.3 min/km หรือ วิ่งเกาะติดลูกโป่ง pacer 6 hr ไว้ให้ดีๆ
ทำแบบนี้ก็จะวิ่งจบ Full Marathon ได้ Sub6 อย่างเท่ห์ๆล่ะจร้าา

ปล.1 ถ้าเปลี่ยนเป็นวิ่ง pace 9 ก็จะจบ 42.195 กม. ที่เวลา 6 ชม.38 นาที ครับ
ปล.2 ถ้าเปลี่ยนเป็นวิ่ง pace 9.3 ก็จะจบ 42.195 กม. ที่เวลา 7 ชม. พอดีครับ

สิ่งสำคัญคือ
1.ควรจะใช้สูตรวิ่งนี้ 2กม.แล้วเดิน 1 นาทีตั้งแต่แรกเลย (ห้ามวิ่งแต่แรกแล้วพอหมดแรงถึงใช้ มันจะไม่มีประโยชน์)
2.แต่ถ้าเหลืออีกไม่กี่ กม.จะถึงเส้นชัย เช่นเหลือไม่ถึง 5 กม. แล้วประเมินสภาพร่างกายเราแล้ว คิดว่าแรงเหลือและร่างกายไหว ทีนี้ก็วิ่งตามที่เห็นสมควรเลยครับ แต่ไม่ควรให้ heart rate แตะ zone 5 เพราะอันตรายสำหรับคนไม่ฟิต........

Read More

ความเร็วในการวิ่งที่เหมาะสมกับตนเอง (Easy pace) และหา Marathon pace

Pace คือ ความเร็วที่เราจะใช้เวลากี่นาทีในการวิ่ง 1 กม. โดยคนหัดวิ่งมักจะอยู่ที่ประมาณ 7-10 นาที/ กม.

Easy pace คือ ความเร็วที่เราวิ่งได้นานๆสบายๆ วิ่งได้เรื่อยๆ เราจะวิ่งที่ความเร็วที่เท่าไหร่ โดย easy pace ของแต่ละคนจะไม่เท่ากัน โดยถ้าวิ่งความเร็วระดับนี้เราจะสามารถพูดคุยได้สบายๆ  ซึ่ง easy pace ก็จะสัมพันธ์กับ marathon pace ด้วยกล่าวคือ

Marathon pace คือ pace ที่เราจะใช้ในการวิ่งระดับ 42.195 กม. โดยการหา Marathon pace ของนักวิ่งนั้น ขอแบ่งเป็น 4 กลุ่มนักวิ่งคร่าวๆ ดังนี้

  1. คนที่ยังไม่เคยวิ่งมาราธอนมาก่อนเลย และวิ่งมาได้ไม่เกิน 2 ปี  Marathon pace ก็จะ = Easy pace
  2. สำหรับคนที่เคยวิ่งจบมาราธอนมาแล้ว โดยใช้เวลาตั้งแต่ 4.30 ชม.ขึ้นไป  Marathon pace ก็จะ = Easy pace – 20 วินาที หรือช้ากว่านั้น
  3. สำหรับคนที่เคยวิ่งจบมาราธอนมาแล้ว โดยใช้เวลาตั้งแต่ 3.30 – 4.30 ชม. Marathon pace ก็จะ = Easy pace – 20 – 40 วินาที
  4. กลุ่มที่เทพกว่านี้ ก็คงไม่ต้องอ่านเนื้อหาเว้บนี้แล้ว ขอข้ามละกันนะ แฮร่….

การซ้อม มาราธอนเพซ ให้ใช้การวิ่งระดับ Half marathon (21km) ในการซ้อม marathon pace เพราะจะได้ฝึกกินน้ำ บริหารพลังงาน, สัมผัสบรรยากาศการแข่งขันไปด้วยในตัว

  1. สำหรับมือใหม่ ให้วิ่ง easy pace ไป 21 กม. เลย (อาจจะลองเป็น easy pace 13 กม. และ อีก 8 กม.ที่เหลือเร็วขึ้นซัก -0.20 วินาที ก็พอได้)
  2. เริ่มมีประสบการณ์วิ่งมาบ้าง ก็วิ่ง easy pace  2 กม. จากนั้นวิ่งด้วย marathon pace 16 กม อีก 3 กม.ที่เหลือก็วิ่ง easy pace จนเข้าเส้นชัย
  3. ประสบการณ์พอควร ก็วิ่ง marathon pace ไปทั้ง 21 กม.เลย (ก่อนหน้าต้อง warm up ก่อนนะ และเสร็จต้อง cool down ด้วย)
........
Read More

คำศัพท์ต่างๆเกี่ยวกับการวิ่ง

ในการวิ่งมีคำศัพท์ต่างๆ ที่ควรทราบ เช่น

  • BIB = ออกเสียงว่า บิ๊บ เป็นศัทพ์ที่แปลว่า “ผ้ากันเปื้อนเด็ก” เมื่อใช้ในวงการกีฬา เลยหมายถึง “ป้ายชื่อ หรือ เลขประจำตัวนักกีฬา” ซึ่งหน้าตา BIB คงคล้ายกับผ้ากันเปื้อนเด็กนั่นเอง
  • Cadence = คือ รอบขา หมายถึงการนับจำนวนก้าวขา ว่าก้าวกี่ครั้งต่อวินาที มีหน่วยคือ spm (Step per minute) เช่น 175 spm คือ ก้าวขาได้ 175 ครั้งต่อนาที
  • Chip time = ที่ป้ายของนักวิ่ง (BIB) จะมี chip ติดไว้ที่ด้านหลัง นั่นคือ Chip จับเวลา ซึ่ง chip ตัวนี้จะเริ่มนับเมื่อผ่านจุด Start (จะมีเครื่องมือจับสัญญาณอยู่) และสิ้นสุดเมื่อเข้าเส้นชัย ซึ่งหากปล่อยตัวท้ายๆ ตัวเวลา Chip time จะน้อยกว่า Gun time ดังนั้นนักวิ่งท้ายแถวจุดปล่อยตัว จึงนิยมใช้เวลา Chip time เพื่อดูสถิติของตัวเอง
  • Cut-off, Cut-off Time, COT = คือเวลาที่ผู้แข่งขันวิ่งที่ไม่สามารถวิ่งภายในระยะเวลาทีกำหนดของงานนั้นๆได้ (เวลา Cut-off จะใช้ Gun time หรือเวลาเริ่มปล่อยตัว) ทำให้ต้องออกจากการแข่งสนามนั้นๆ โดยมักจะมีรถมารับตามเก็บไปส่งที่จุดสตาร์ท
  • DNF = ย่อมาจาก Did Not Finish ซึ่งก็แปลตรงตัว คือ วิ่งไม่จบ เช่น ในการลงวิ่งระยะมาราธอน วิ่งไปได้ครึ่งทาง เกิดอาการบาดเจ็บทำให้ไม่สามารถวิ่งต่อไปได้ ก็เรียกว่า DNF
  • DNS = ย่อมาจาก Did Not Start แปลว่า ไม่ได้เริ่ม(วิ่ง) เช่น ลงวิ่งมาราธอนไว้ แต่ก่อนวันไปวิ่งเกิดอาการท้องเสียทำให้ไม่สามารถเข้าร่วมวิ่งได้ เรียกว่า DNS
  • Fun run = ระยะวิ่งที่เหมาะกับผู้เริ่มออกำลังกาย จะมีระยะวิ่งสั้นๆ 3-5 กม. และกฎระเบียบจะไม่เข้มงวด ระยะเวลาวิ่งยาวนาน
  • Full Marathon = ฟูลมาราธอน คือระยะทางการวิ่ง 42.195 กิโลเมตร (26 ไมล์ 385 หลา)
  • Gun time เป็นเวลาสถิต
........
Read More